Drinken en hardlopen

Vocht, onmisbaar voor een goede sportprestatie!

De juiste vochtbalans is essentieel voor een optimale sportprestatie. Maar de hoeveelheid en welke soorten dranken het best gedronken kunnen worden is vaak onbekend bij sporters. Want er zijn verschillende soorten sportdranken die voor verschillende doeleinden ingezet kunnen worden. In dit artikel willen we je in samenwerking met sport diëtiste Femke Van Eijzeren informeren over het juiste gebruik van sportdranken.

Drink jij voldoende tijdens het sporten?

Femke: “Het advies is om bij meer dan één uur inspanning (training of wedstrijd) gedurende de inspanning 150 tot 250 ml per kwartier te drinken. Verder is het verstandig om kort voor de inspanning nog wat te drinken en zeker na afloop van de inspanning vocht weer aan te vullen in verband met het herstellen van de vochtbalans.”

Er zijn twee methoden om te kijken of je voldoende drinkt. Een goede peiler is de kleur van de urine. Femke: “Als de urine lichtgeel is, dan is de vochtbalans in orde. Indien de urine na het sporten donkergeel is, heb je te weinig gedronken! Een andere peiler werkt met behulp van de weegschaal. Meet je gewicht voor en na de training. Bent je lichter na de training dan heb je te weinig gedronken en is het verstandig vocht aan te vullen.”

Wat je moet weten over sportdranken

WATER, ook wel hypotone sportdrank genoemd, is altijd geschikt om te drinken. Dit kan zowel voor, tijdens als na de inspanning gedronken worden. Zeker als je sport om wat kilo’s kwijt te raken is dit een prima keuze, want water levert geen calorieën. Een hypotone drank vult goed het vochttekort aan, de osmolariteit (=concentratie) is lager dan je bloed maar kan desondanks goed door het lichaam opgenomen worden.

DORSTLESSERS, ook wel isotone sportdrank genoemd, is zeer geschikt om tijdens de inspanning te drinken, zeker als je langer dan een uur aan het trainen bent. Dit komt omdat de osmolariteit van deze drank ongeveer gelijk is aan het bloed, hierdoor kan het lichaam het zeer snel opnemen. En isotone sportdrank levert ongeveer 6 á 8 gram koolhydraten per 100 ml en bevat z’on 25 calorieën per 100 ml.

ENERGIEDRANKEN, ook wel hypertone sportdrank genoemd, is vooral geschikt om na de inspanning te drinken hiermee kan je goed de de koolhydraatvoorraad aanvullen. De osmolariteit van deze drank is hoger dan het bloed, hierdoor kan het lichaam het vocht minder goed opnemen, maar de koolhydraten wel. Er wordt gesproken van een hypertone sportdrank wanneer het meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml levert. Vaak levert een hypertone sportdrank 15 gram koolhydraten per 100 ml en bevat z’on 60 calorieën per 100 ml.

Wat ze zeggen over zout (natrium) in sportdranken?

Femke:”Sommige onderzoeken geven aan dat wanneer een sportdrank natrium(=zout) bevat nog sneller door het lichaam opgenomen kan worden. In veel sportdranken wordt tegenwoordig natrium toegevoegd. Een sportdrank moet per 100 ml ongeveer 30 tot 60 mg natrium bevatten voor een betere opname. Wanneer je het zelf wil toevoegen komt dit overeen met 1 tot 1.5 gram zout per liter drinkvocht.”

Hoe praktische uit te voeren?

Een tip van Femke: “Drinken moet je ook trainen. Probeer bijvoorbeeld tijdens de training een bidongordel om te doen, met daarin een bidon van 500 of 750 ml, zo heb je het vocht bij de hand. Je kan ook kiezen voor een flesjesgordel, hierin zitten 4 tot 8 flesjes á 125 ml. Maar wat natuurlijk wel het meest praktisch is, is dat iemand met je mee rijdt om je te voorzien van vocht.”

Bij de marathon van Enschede in april staan in ieder geval om de 2,5 km waterposten waar u gebruik van kunt maken. En om de 5 km is er een verzorgingspost waar eventueel een eigen bidon (maak je bidon wel goed herkenbaar) neergezet kan worden zodat je je eigen drank kan drinken tijdens de wedstrijd.

Wist je dat

• Een kleine hoeveelheid vochtverlies kan grote gevolgen hebben…..bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht leidt dit tot 20% prestatievermindering !
• Dorst is te laat!
• Kies een drank die je lekker vindt, hoe lekkerder, hoe meer je drinkt……
• Water is altijd en overal de uitstekende manier om de dorst te lessen.
• Bij meer dan één uur inspanning is het advies per kwartier 150 tot 250 ml te drinken.
• Drink liever geen grote hoeveelheden in één keer, dit zal het klotsende gevoel verminderen.
• Isotone sportdranken worden tijdens inspanning het beste opgenomen.
• Een flesje energiedrank van 330 ml levert ruim 200 calorieën, sport je om af te vallen, dan levert dit veel extra calorieën.
• Meet voor en na het sporten je gewicht, ben je afgevallen dan heb je te weinig gedronken!

Heb je naar aanleiding van dit artikel een vraag aan Femke? Vul dan onderstaand formulier in, we spelen je vraag dan door naar Femke en zij neemt zo spoedig mogelijk contact met je op.

Femke van Eijzeren is sportdiëtist bij Livio en is om de twee weken op maandag ochtend aanwezig op onze locatie aan de Oldenzaalsestraat 141